腹筋の効率のいい鍛え方
腹筋を鍛える目的は人によって様々ですが、クランチやシットアップなどを行う時に上半身を起こせば良いというわけではありません。また、プランクなどの体をキープさせるようなトレーニングがありますが、目的によっては効率の悪いトレーニングにもなり得るのです。
なので今回は、腹筋の構造を正しく理解して効率よくトレーニングできようにこれから解説していきます！
腹筋とはどんな筋肉なのかを知ろう！
皆さんが思う腹筋っていくつありますか？
実は腹筋は４種類あり、以下の筋肉があります。
腹直筋
外腹斜筋
内腹斜筋
腹横筋
腹直筋
腹直筋/illustration by Misako Nakagawa
腹直筋は一番前面にある筋肉で、皆さんご存知の「シックスパック」の部分の筋肉です。
主に背中を丸める動作や姿勢の維持、体幹部の屈曲（お辞儀のような動作）で使われています。
６パックの人もいれば８パックの人もおりますが、これらは遺伝ですでに数が決まっているので数を増やすことはできません。
この筋肉は、剣状突起（胸の部分）から恥骨（骨盤）に付着しています。
思っている以上に長い筋肉ですよね？
ちなにみこの腹直筋はおへそから上を上部、おへそ下からは下部に分けることができます。
【外腹斜筋】、【内腹斜筋】
外腹斜筋は一番表層にある筋肉であり、内側にあるのが内腹斜筋です。
主に、体幹を横に捻ったり曲げたりする動きに使われています。
これがいわゆる横っ腹の部分になります。
外腹斜筋は下の肋骨の部分を覆っており、腸骨（骨盤）まで付着しています。
【腹横筋】
腹横筋は一番深層部の筋肉で皆さんご存知の『体幹』の一つです。
主にコルセットのような働きがあり、お腹を包み込むようにして付着しています。
この４つある筋肉のうちの『腹直筋』のトレーニングについてこれから解説していきます。
腹直筋は２つに分けられる
もう一度写真を見てみよう！！
腹直筋/illustration by Misako Nakagawa
思っているよりも長い筋肉だということがわかるかと思います。
この筋肉はおへそから上を上部、下を下部に分けることができ、わかりやすくすると上部が６パックの部分、下部が下っ腹の部分と認識していただいて大丈夫です。そして腹直筋はトレーニングによって上部と下部で鍛え分けることができます。
腹直筋の鍛え方
腹直筋は実は６パックの部分と下っ腹の部分とで鍛えわけをしなければ効率よく効果は得られません。
【腹直筋上部の鍛え方】
背骨をとにかく丸める意識で行うようにして下さい
上の図のように、背骨はもともとS字に湾曲しています。頭部をしっかり支えるためにあえてS字カーブになっているのですが、ここはあえて割愛します。（興味がある方はDMください笑）そしてこの首の部分（頸椎）と腰の部分（腰椎）に隙間が空いた状態が生まれます。この状態で背骨を丸めるのは難しいと感じませんか？
悪い例がこちら。
これでは腹筋をしようとしても上手く収縮しません。背骨全てが弧を描くように丸まった状態を最初から作っとく必要があります。また、写真は上半身をただ起こしているような姿勢になっていますよね？これでは効率よく腹筋はトレーニングできていません。
腰の部分を床に押し当て、しっかり背骨を丸めることで腹筋への収縮がしやすくなり、効率よくトレーニングすることができます。
【腹直筋下部の鍛え方】
よくレッグレイズなど足上げをしてトレーニングされる方がいますが、実は効率が悪いです。なぜなら、腹筋は収縮していないからです。
え？どういうこと？と思いますよね いいですか？もう一度筋肉の付着部を確認してください。
腹直筋の下部は恥骨という骨盤にくっついています。 この筋肉を収縮させるためには、骨盤がグワんと丸まる必要があります。しかし、足上げの腹筋はどうでしょうか？ 足が上がり下がりしているだけで腹筋は実は何も動いていないんです。
ではなぜお腹に効くのか？ それは等尺性筋収縮（アイソメトリクス）と言って、簡単に例えると下の写真と同じ原理です。
プランクってお腹は一切縮めていないのにキツいですよね？
この等尺性筋収縮とは、筋力の増加には効果的ではありますが、筋肥大には効果はありません。 起き上がる動作は強くなりますが、体を引き締めるのが目的なら効果はないということです。
筋トレとは、重力に逆らう動作のことです。
重力とは上から下に向かってかかっていますよね？
だから物は下からもちおあげる時が一番辛いですよね？
【腹直筋上部の鍛え方】
ここで腹直筋上部の鍛え方として、おおすすめなのがこちらです。
バランスボールクランチ
バランスボールを使ったクランチです。
なぜ床ではなくバランスボールの上が良いのかというと、ボールの形に沿うようにして背骨が曲がるからなんです！
床だとどうしても反り腰の人であれば、先ほど説明した腰の部分が床から浮いてしまうんですね。
これでは腹筋に力が入らないだけでなく、腰への負担がさらに増してきます。
ですので、柔らかいかつ円形のバランスボールが適しているということなんです！
【腹直筋下部の鍛え方】
重力に逆らい、尚且つ体幹部がしっかりと屈曲できることが条件になります。
そしてこの条件を満たす種目が『ハンギングレックレイズ』という種目になります。
いかがでしょうか？
かなり強度の高いトレーニングですので非常におすすめなのですが、初心者が行うのはまず無理そうですね（笑）
しかし、この鉄棒にぶらさがらなくても実はできる方法があります！
それは通常のレッグレイズなのですが、インクラインベンチを使用し角度をつけた状態で行います。
いかがでしたでしょうか？
今回は腹筋の構造と効果的なトレーニングについて解説しました。
トレーナーがいなくても1人で簡単にできるものですので是非真似して実践してみて下さい！！
仙台 宮城野区 パーソナルジム
9INE-GYM（ナインジム）
所在地 ：〒983-0852宮城県仙台市宮城野区榴岡３丁目１１−６
コーポラス島田 Ｂ棟 1階4号室
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営業時間：10：00〜22：00
定休日 ：毎週日曜日
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